Вход



Здрав сън = взети изпити



Публикувано на: 12.05.2015

Автор: Ивелина Добрева



Наспиваш ли се достатъчно добре? Преди изпити на всички ни е изключително нервно и притеснено, но сънят играе много важна роля в това как ще се представиш. Проучване на експерти от университета Surrey в Англия ни дават няколко съвета как да сме сигурни, че успяваме да се наспим достатъчно.

 

1. Разпредели си времето

Най-важното нещо, което трябва да запомниш, е да си разпределиш времето за сън. Когато трябва да станеш в определено време (да речем 7 сутринта) преброй обратно часовете, които искаш да спиш и добави половин час. В този определен час гасиш лампите. Добавените 30 минути са ти нужни, защото обикновено ни трябва време да се подготвим за сън. Често забравяме за времето, което отнема да си измием зъбите, да настроим алармата и т.н.

 

2. Леглото трябва да бъде използвано единствено като място за почивка

Електронни джаджи като смартфони, лаптопи и таблети могат да нарушат съня. Проверявайки имейли или преговаряйки за последно по нещо, може да накара мозъка ти да спре да свързва спалнята със сън и място за почивка. Вместо това, мозъкът ти приема леглото като място за работа и така става по-трудно да заспиш. Така че, по-добре премахни всички разсейващи устройства от стаята, или поне ги отдалечи достатъчно от леглото си.

 

3. Подготви обстановката за сън

Електронните устройства излъчват светлина или звук -  и двете могат да ти попречат да спиш. Течнокристалните дисплеи на телефони и таблети излъчват синя светлина (невидима за човешкото око). Тази светлина влияе на вътрешния часовник на тялото ти и отлага отделянето на мелатонин, познат като “хормона на съня”. Без мелатонин, въпреки че можеш да спиш, сънят ще е лек и няма да се чувстваш достатъчно отпочинал след това. Синята светлина, също така, може да накара мозъка ти да бъде нащрек и отново ще свърже леглото с работа.

 

4. Внимавай какво и кога ядеш

Късната вечеря ще промени биологичния ти часовник и ще увреди съня. Въпреки че не бива да лягаш гладен, пробвай да хапнеш повече преди 7 вечерта и ако огладнееш след това, изяж нещо малко. Смята се, че някои храни помагат за здравия сън: пуешкото, млякото, бананите и орехите съдържат триптопан, който се използва от тялото за отделянето на мелатонин.

 

5. Следи количеството на кофеин, което приемаш

Въпреки че влиянието на кофеина зависи от човек до човек, пробвай да избягваш кофеина след 15:00. Помни, че кофеин има не само в кафето. Можеш да го намериш и в чая, шоколада, или газираните напитки.

 

6. Започни да се подготвяш за лягане отрано

Ако тренираш, правенето на упражнения е чудесен начин да се отпуснеш по време на изпити, защото това кара тялото ти да отделя ендорфин и се чувстваш по-добре. Обачеендорфина, който отделяш, може също да попречи на съня ти. Така че, недей да тренираш поне два часа преди сън. Вместо това използвай тези часове, за да си създадеш отпускаща обстановка – например, вземи вана или просто чети книга. Избягвай да учиш.

 

7. Не позволявай на притеснението да надделее

Спането ти е нужно за паметта. Ако преди сън започнеш да мислиш за всички проблеми, или премисляш отново и отново какво се  е случило през деня, това ще поддържа мозъка ти буден и ще ти е много по-трудно да заспиш. Вариант е да си водиш тефтер и да записваш всичко преди лягане. Ако все пак не можеш да заспиш, недей да стоиш в леглото и да се насилваш. Вместо това използвай 15 минутното правило: Ако не можеш да заспиш за близо 15 минути, стани и излез от стаята в която спиш и пробвай да се отпуснеш някъде другаде. Върни се в спалнята, когато ти се доспи отново.

 

Ако всичко това не помага, все пак една нощ без сън няма да навреди кой знае колко. Вероятно е денят ти да е по-труден, да си раздразнителен и да имаш нужда от повече кофеин, за да се справяш. Все пак, сънят е вегетативна функция – не можеш да заспиш насила. Няма полза да се тревожиш, че не можеш да заспиш и че ще си изморен утре – това още повече натоварва мозъка и той напълно отказва съня. Избягвай да задрямваш през деня, но ако все пак наистина имаш нужда, нека дрямката да не е по-дълга от 30мин. Помни, че след една безсънна нощ, със сигурност на следващата ще спиш!

 

Източник: http://www.surrey.ac.uk/



WishBOX- Мечти в действие!